Gardons la forme !

Ce n'est pas parce que nous sommes cloitrés chez nous que nous ne pouvons pas prendre soin de nous !
Vous allez me dire, à raison, qu'il devient difficile de sortir de chez soi, même pour jogger... Et je vous donnerai entièrement raison...
Mais saviez-vous que 10 minutes d'exercices par jour peuvent rendre meilleures vos journées ?

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maxence
Avec Maxence, nous vous avons concocté quelques programmes en fonction de votre profil.
Prêt(e) à tenter l'aventure ?




Avant de commencer

Quelques principes de base sont indispensables à la bonne fin de ces exercices :

  • s'hydrater tout au long de la journée;
  • ne pas dépasser ses limites. restez à l'écoute de votre corps. L'exercice est trop dur ou vous fait mal, stoppez tout de suite !
  • échauffez-vous toujours avant de débuter le programme;
  • étirez-vous en fin de programme.




echauffement

L'échauffement

Prenez au moins 5 minutes pour l'échauffement... Vous nous remercierez plus tard, c'est garanti !!



Autograndissement

Sur la pointe des pieds, bras tendus vers le haut, faites des inclinaisons latérales.

Montée de genoux

Amenez votre genou vers la poitrine en vous aidant de vos mains (tenir 10 secondes et alternez).


Mouvement circulaire des bras

Réalisez ces mouvements dans le sens avant puis dans le sens arrière.




réveil

Le réveil musculaire

Pour les moins sportifs d'entre nous, allons-y piano-piano...

Exercice 1

Vous êtes en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds. Maintenez la position horizontale 20 secondes en prenant garde que votre bassin soit dans l’axe et sans cassure. Répétez l’exercice trois fois.

Exercice 2

Au départ vous êtes assis, en appui sur les mains et sur les pieds, les genoux fléchis. Puis décollez les fesses en gardant la tête bien dans l’alignement du corps. Maintenez 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.


Exercice 3

Vous êtes allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras. Décollez les fesses et maintenez la position 20 secondes. Puis, changez de côté. Le placement du bassin sera ajusté de telle manière que les jambes et le tronc soient alignés. Répétez l’exercice trois fois.

Exercice 4

A genoux, une jambe en avant fléchie à 90°, l’autre aussi à 90°. Décollez le genou du sol de quelques centimètres, tenez la position 15 secondes puis changez de jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe.





renforcement

Le renforcement musculaire

Nous vous proposons 2 circuits en fonction de votre niveau : Débutant ou Confirmé

Débutant

    • 20 russian twist

Le Russian Twist s’effectue en ayant le buste penché en arrière à 45°, et les pieds légèrement décollés du sol. Ainsi, tout en maintenant votre équilibre, vous allez devoir effectuer des mouvements de rotation pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches.

    • 20 crunch

Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.

    • 10 pompes mains écartées

    • 10 pompes mains rapprochées

    • 30 secondes gainage frontal

Il s’effectue en se positionnant ses coudes au sol, ventre orienté vers le sol, les jambes tendues, sur les pointes de pieds, le corps doit former une planche en équilibre, les bras et les avant-bras formant un angle de 90 degrés. Le bassin doit être en rétroversion afin de ne pas creuser le dos, et il faut pousser sur les coudes afin de stabiliser les articulations des épaules, c’est pourquoi la position du corps n’est pas complètement droite mais légèrement arrondie.

    • 2 x 15 secondes gainage latéral (15 secondes de chaque côté, quoi)

Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant 90°. Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner vos segments (cheville, genou, hanche, épaule) sur le même plan. Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement. Une fois le temps imparti, changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de manière homogène.


Répéter le circuit 5 fois (avec 2 minutes de récup’ entre chaque circuit – mais pas de repos entre les exos)


Confirmé

  • 6 burpees
  • 12 squat jumps
  • 15 pompes
  • 18 squats
  • 20 fentes (jambes alternées)

Répéter le circuit 5 fois, sans repos et en un minimum de temps (sans pour autant faire n’importe quoi) !




etirement

Les étirements

Ces exercices sont tout aussi importants que les précédents. Ils vous aideront à éviter les contractures tout en douceur...

Le dos

La posture de l’enfant, ou balâsana pour les pratiquants de yoga, est un exercice de stretching idéal pour assouplir les muscles du dos, et notamment la zone lombaire.
Consignes :

  • Positionnez-vous en position quadrudépique (quatre pattes).
  • Sans bouger vos mains, allez vous asseoir sur vos talons tout en expirant.
  • Posez le front au sol.
  • Tout en gardant les fesses sur vos talons, grandissez-vous en allant chercher le plus loin possible vers l’avant avec vos mains tout en expirant.

Abdominaux

Empruntée encore une fois au yoga, la posture du Cobra, ou bhujangâsana, est un exercice aux multiples bienfaits, dont celui d’étirer les muscles abdominaux. Consignes :

  • Allongez-vous à plat ventre, mains à plat au sol, à l’aplomb des épaules, et jambes tendues.
  • Dépliez progressivement les bras en poussant avec vos mains, coudes serrés.
  • Tout en inspirant, orientez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant vos bras au maximum, mais sans forcer au niveau du bas du dos (vous ne devez en aucun cas ressentir de douleur au niveau des lombaires).

Plus facile : si vous manquez de souplesse, vous pouvez réaliser cet exercice de stretching en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules. En yoga, il s’agit de la posture du sphinx.


Epaules

Posez votre main droite sur votre épaule gauche et saisissez votre coude droit avec votre main gauche, puis rapprochez votre coude vers votre épaule. Vous pouvez ajouter une rotation du buste pour étirer en plus les muscles du dos.
Respiration : Expirez lors de l’étirement.

Buste latéral

Tendre votre bras droit vers le haut, se grandir au maximum, puis fléchir le buste à gauche toujours en allongeant avec le bras afin de conserver un étirement maximal. Ne pas cambrer le dos.
Respiration : Expirez lors de l’étirement.

Haut du corps

Tendre les deux bras vers le haut et se grandir au maximum.
Respiration : Expirez lentement tout au long de cette phase d’étirement.





Envie d'aller plus loin, de nombreuses vidéos existent pour vous permettre de réaliser d'autres exercices comme par exemple Décathon ou personnal sport trainer.

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